Die 4-7-8-Atmung entspannt, lindert Ängste und lässt Dich schneller einschlafen

Die 4-7-8-Atmung ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die äußerst entspannend wirkt und nicht nur Ängste lösen kann, gelassener macht und einen zu hohen Blutdruck senken kann, sondern auch bei Einschlafstörungen hilft und insgesamt für eine höhere Stressresistenz sorgt.

Die Durchführung ist denkbar einfach und erinnert an die typischen Atemtechniken aus der Meditation oder dem Yoga.
 

Was bewirkt die 4-7-8-Atmung?

Dr. Andrew Weil – ein bekannter alternativmedizinischer US-Arzt und Leiter der naturheilkundlichen Fakultät der University of Arizona – empfiehlt sehr häufig die 4-7-8-Atemtechnik, da sie seinen Erfahrungen gemäß die folgenden Wirkungen mit sich bringt: 

• Man kann damit Angstzustände lindern.
• Man kann schneller/besser einschlafen.
• Man lernt, besser mit Heißhunger-Attacken umzugehen.
• Man kann Ärger und Aggressionen besser kontrollieren.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Bevor Du mit der 4-7-8-Atmung beginnst, setze Dich bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Du kannst Dich auch hinlegen.
 

Lege nun Deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen.

Atme aus, bis Deine Lungen vollkommen leer sind.

Atme nun langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang.

Halte den Atem 7 Sekunden lang an, bleibe dabei entspannt.

Atme nun 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus. Die Zunge liegt jetzt dort, wo sie naturgemäß liegt. 

Wiederhole diese Vorgänge 4 mal.

Wie oft sollte man die 4-7-8-Atemtechnik praktizieren?

Dr. Weil empfiehlt, die Technik mindestens zweimal täglich anzuwenden, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Auch sollte man es anfangs nicht übertreiben und daher auch nicht vor lauter Begeisterung mehr als die angegebenen vier Durchgänge praktizieren. Das sollte erst geschehen, wenn man eine gewisse Erfahrung mit der Technik gesammelt hat, z. B. nach zwei bis drei Wochen regelmäßiger Anwendung.

Da man sich während des Atmens schnell schwindelig fühlen kann, sollte man die Technik unbedingt im Sitzen oder Liegen durchführen, um z. B. Stürze, Unsicherheiten oder anderweitiges Unwohlsein zu vermeiden.
 

Kann man die Zeitspannen auch verkürzen?

Bei der 4-7-8-Atmung ist es nicht einmal so sehr wichtig, die exakte Zeitspanne einzuhalten; viel entscheidender ist das Verhältnis der Zeitspannen zueinander. Wer also anfangs Probleme damit hat, den Atem 7 Sekunden lang anzuhalten, kann die Zeitspannen einfach um die Hälfte verkürzen.

Das verkürzte Atemmodell sieht dann so aus:
 

• 2 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
• 3,5 Sekunden lang den Atem anhalten.
• 4 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.
   

Wann ist mit einer Wirkung zu rechnen?

Schaffst Du es, das Verhältnis beizubehalten, dann wirst Du meist schon nach wenigen Tagen oder spätestens nach einigen Wochen (wenn Du die beschriebene Atemtechnik ein- bis zweimal täglich umsetzt) positive Veränderungen Deines Zustandes wahrzunehmen.

Erfahrungsgemäß verstärkt sich die Wirkung der Technik im Laufe der Zeit. Sie wird also umso wirksamer, je länger man sie durchführt. Damit unterscheidet sich eine Atemtechnik von den typischen angstlösenden Medikamenten. Diese verlieren mit der Zeit oft ihre Wirkung, man muss die Dosis erhöhen und das Risiko einer Abhängigkeit ist groß – von anderen ungünstigen Nebenwirkungen ganz zu schweigen.

Wie lauten die Ergebnisse erster Studien?

Inzwischen gibt es zu dieser Thematik vereinzelt Studien, die zeigen, dass diese Art der Atemtechnik tatsächlich Ängste lindern und Stress mindern kann.
 

Weniger Angst, sinkender Blutdruck und Besserung bei Migräne

Im Jahr 2011 beispielsweise erschien im Health Science Journal EINE ÜBERSICHTSARBEIT von griechischen Forschern der University of Athens. Darin wurden die einzelnen gesundheitlichen Vorteile der beschriebenen Atemtechnik (oder ähnlichen Atemtechniken) herausgestellt:
 

• Reduzierte Müdigkeit während des Tages
• Reduzierte Angstgefühle
• Verbesserte Symptomatik bei Asthma bei Kindern und Jugendlichen
• Besseres Zurechtkommen mit Stress
• Sinkender Bluthochdruck
• Weniger Aggressionen bei männlichen Jugendlichen
• Verbesserung bei Migräne

Weniger Stress für das Herz

IN EINER STUDIE von 2013 wurden die gesundheitlichen Auswirkungen der sog. Pranayama Atemtechniken untersucht. Pranayama heisst, mit Achtsamkeit kontrolliert atmen, wobei es hier verschiedene Techniken gibt, eine davon erinnert an die 4-7-8-Atmung – bitte nach "Pranayama Atmung" googeln.

Es zeigte sich, dass sich die Durchführung dieser Atemtechniken über einen Zeitraum von 6 Wochen hinweg äußerst positiv auf die Herzfrequenzvariabilität auswirkt. Bei gesunder Herzfrequenzvariabilität kann der Körper seine Herz- und Pulstätigkeit den Anforderungen gemäß (Stress, Entspannungsphase) gut anpassen. Bei chronischem Stress hingegen ist die Herzfrequenzvariabilität oft eingeschränkt, da sich die Herzfrequenz dann nicht einmal in den wenigen Entspannungsphasen herunterfahren lässt.

Auch die kognitiven Fähigkeiten besserten sich in dieser Studie und Angstzustände konnten gemindert werden.


Die Atemtechnik ist präventiv anwendbar - symptomvorbeugend & gesundheitsfördernd!

Kontrolliertes Atmen, Training für Herz & Kreislauf durch die Wechselatmung

Setzen Sie sich zunächst entweder auf den Boden, z. B. mit gekreuzten Beinen, oder auf einen Stuhl.

Wichtig ist dabei, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade ausrichten.
Am besten lehnen Sie sich daher bei derÜbung nicht an.
Entspannen Sie Ihre Schultern, den Unterkiefer und die Augen.
(Halten Sie die Augen während der Übung geschlossen, sobald Sie sich den Ablauf gut eingeprägt haben.)
Spüren Sie, wie der Atem von selbst fließt, ohne dass Sie ihn bewusst steuern, wie der Bauch sich beim Ein- und Ausatmen bewegt.
Heben Sie Ihre rechte Hand.
Achten Sie darauf, dass der Kopf gerade bleibt.
Atmen Sie noch einmal (durch beide Nasenlöchern) ein.
Und atmen Sie noch einmal (durch beide Nasenlöcher) aus.
Legen Sie jetzt den rechten Daumen auf den rechten Nasenflügel und schließen so das rechte Nasenloch.
 
Wir beginnen immer mit dem Einatmen auf der linken Seite.

Atmen Sie linksseitig 4 Sekunden lang ein.

Schließen Sie nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, nehmen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.

Atmen Sie durch das rechte Nasenloch wieder ein.
Halten Sie die Luft an.
Schließen Sie dabei (sanft) beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger.
Atmen Sie linksseitig wieder aus.
Halten Sie dabei das rechte Nasenloch mit dem Daumen geschlossen.
Atmen Sie linksseitig ein.
Halten Sie die Luft an - beide Nasenlöcher geschlossen.
Atmen Sie rechtsseitig aus.
Atmen Sie rechtsseitig ein.
Atmen Sie linksseitig aus.
Bleiben Sie ganz ruhig, gleichmäßig.
Atmen Sie linksseitig ein und halten Sie die Luft an.
Atmen Sie rechtsseitig wieder ein.

Wir enden immer mit dem Ausatmen auf der linken Seite
Senken Sie die Hand und bleiben Sie einen Moment lang ruhig sitzen.
Lassen Sie den Atem normal fließen.

Spüren Sie den Unterschied zu vorher.

Üben Sie die Wechselatmung nun über 3-8 Runden ein.

Ein möglicher Rhythmus für den Einstieg in die Wechselatmung:

4 (Einatmen) - 8 (Anhalten) - 8 (Ausatmen)

Sie können sich mit der Übung steigern, wenn Sie mögen:
bis auf 20-30 Minuten Dauer
Rhythmus: (Einatmen - Anhalten - Ausatmen).

Körperliche Wirkung der Wechselatmung bei täglicher Anwendung:
 

• Erhöhung der Lungenkapazität

• Kontrolliertes Atmen

• Training für Herz und Kreislauf

• Öffnung der Nasendurchgänge

• Mögliche Linderung von Allergien, Heuschnupfen, Asthma

• Vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten

• Harmonisierend für alle Körpersysteme.

Energetische Wirkung der Wechselatmung:
 

• Öffnung der Nadis (Energiekanäle, Energieleitbahnen)

• Freier Prana- (Lebensenergie-) Fluss

• Mit Hilfe der eigenen Konzentration wird das Prana dorthin geschickt, wo es benötigt wird.

Geistige Wirkung der Wechselatmung:
 

• Förderung der Konzentrationsfähigkeit

• Vorbereitung des Geistes für eine evtl. Meditation (im Anschluss)

• Innere Ruhe und Kraft finden

• Umwandlung emotionaler Ungleichgewichte

Was ist sonst noch bei der Übung der Wechselatmung zu beachten?

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig (ohne Anstrengung).
Atme Sie stets durch die Nase (niemals durch den Mund).
Nutzen Sie den Daumen und Ringfinger beim Zuhalten der Nasenflügel sanft (es besteht kein Grund, Druck auszuüben).

Achten Sie beim Üben stets insgesamt auf Ihr Wohlbefinden.

Üben Sie ohne Zeitdruck, am besten zu einer festgelegten Tageszeit, z. B. morgens oder abends, und mit leerem Magen (z. B. vor dem Frühstück/Abendessen).
 

Die Atemtechnik ist präventiv anwendbar - symptomvorbeugend & gesundheitsfördernd!

Vielleicht haben Sie heute einmal Lust, einen Achtsamkeitsspaziergang zu machen?

Klar, gehen wir hin und wieder Spazieren an der frischen Luft, aber wo ist dabei unsere Aufmerksamkeit?
Beim Wäsche waschen, bei der Einkaufsliste, womöglich sorgen wir uns gerade über jemanden oder etwas - oft fährt unser Gedankenkarussell Achterbahn.

Nehmen Sie sich heute einmal 60 Minuten Zeit und richten Sie Ihren Fokus während der ersten 20 Minuten des Spazierganges nur auf sich.
 
Wie rollen die Füße am Boden ab, wie bewegen sich Ihre Hüften / Ihr Becken beim Gehen, was machen Ihre Arme, wie ist Ihre Körperhaltung?

Die nächsten 20 Minuten richten Sie Ihren Fokus allein auf Ihre Umwelt.

Was nehmen Sie wahr, wie sind die Farben, der Himmel, die Wolken, der Boden, die vielen Pflanzen und Kräuter am Wegrand? Wie fühlt sich der unterschiedliche Bodenbelag unter Ihren Füßen an? Wenn Sie mögen, laufen Sie gern barfuß.

Suchen Sie sich anschließend ein schönes Plätzchen zum Verweilen (im Sitzen oder Stehen).

Während der die letzten 20 Minuten:
️
Welche Geräusche nehmen Sie wahr, raschelt es irgendwo, summt es irgendwo, wie sind die Farben, bewegt sich etwas?

Sie werden sich wahrscheinlich wundern, wie erholt Sie nach kurzer Zeit sind.